¿Quieres unas piernas dignas de minifalda? Estos movimientos para los músculos de las piernas te llevarán allí en muy poco tiempo. Elija algunos movimientos o pruébelos para esculpir su trasero, isquiotibiales, cuádriceps, muslos y pantorrillas.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

1- Guerrero III

Este movimiento de yoga puede tonificar los músculos de las  piernas y tu centro también.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, y levante la pierna izquierda con la punta del pie, colocando el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha y de pie. Continúa levantando la pierna y deja caer la cabeza y el torso para que formen una línea horizontal recta desde la cabeza hasta los pies con los brazos a los lados. Enganche su núcleo y asegúrese de que el muslo izquierdo, la cadera y los dedos de los pies estén alineados. Permanece boca abajo y mantén la espalda lo más recta posible. Asegúrese de que su rodilla derecha no se traba y centre el peso en la mitad del pie. Espere 5 respiraciones y luego vuelva lentamente a estar de pie.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

  • Cambia las piernas y repite.

2- Silla en cuclillas

Este es un movimiento perfecto para principiantes que desean tonificar los músculos de las piernas, y apostamos a que estás sentado en el único equipo que necesitas mientras lees esto. Sugerencia: si tienes una silla (y tus glúteos), estás listo para ir.

Cómo hacerlo: comience a pararse de espaldas a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras mantiene su peso centrado en sus talones, dibuje sus abdominales y bisagra hacia adelante en las caderas, bajando lentamente su trasero hacia la silla. Haga una pausa justo antes de sentarse y volver a pararse mientras mantiene el núcleo ocupado.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3- Lunge Curtsy pivotante

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque el pie derecho en diagonal detrás de usted y en la posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas para que estés en una postura de estocada. Inclina tu torso 30 grados hacia adelante y pulsa hacia arriba. 10-15 veces. Enderece el cuerpo y pivote 180 grados para que su pie derecho llegue al frente. De nuevo, más bajo en una embestida.

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  • Pulse hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces en cada lado para completar una serie; realiza 3 series

4- Flotador bajo de Lunge

Este movimiento permanente funciona tanto en los músculos de las piernas como en el trasero.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas antes de mover el pie derecho hacia atrás y bajándolo a la posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Coloque sus brazos sobre su cabeza y bisagra hacia adelante desde la cintura. Baje el cofre hacia adelante, hacia los muslos, mientras sus brazos se extienden hacia adelante. Levanta la pierna derecha mientras enderezas la izquierda. Espere 3 respiraciones antes de volver a la posición inicial de lunge.

 

  • Haz 3 repeticiones; cambia de pierna y repite.

5- Skater Lunge

Este movimiento funciona los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruza en diagonal detrás de la pierna derecha. Mientras tanto, extiende el brazo derecho hacia un lado y mueve el brazo izquierdo sobre las caderas. Salta unos 2 pies hacia la izquierda y vuelve a la postura inicial.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

6- El apoyo

Este movimiento funciona en la parte interna de los músculos de las piernas y comienza con la misma postura que la embestida del patinador.

Cómo hacerlo: comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados. Da un paso hacia atrás diagonalmente con el pie derecho. Luego, inclínese hacia un lado desde la cintura hacia el lado donde se estira la pierna derecha, y alcance el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia abajo y hacia la pantorrilla derecha. Regrese a la posición inicial para completar 1 repetición.

7- Levantamiento de pierna

Este movimiento se dirige a los quads.

Cómo hacerlo: Mientras te paras frente a una silla, levanta la pierna derecha, con la rodilla hacia arriba, el pie flexionado y coloca el talón en el asiento. Asegúrese de no bloquear su rodilla derecha al levantar el pie derecho de la silla y enderezarlo hasta que sienta que los cuádriceps se enganchan. Manteniendo la pierna levantada en el aire, doble la pierna ligeramente sobre el piso y luego vuelva a enderezarla.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

  • Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de lado y repite durante 1 set completo; haz 3 series

8- Sentadilla de salto de dos tercios

¿Listo para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales? Este movimiento realmente hará el truco perfecto en los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Baje el cuerpo en una sentadilla, yendo a dos tercios del camino hacia abajo. Inmediatamente salta hacia arriba con los brazos apuntando hacia el techo. Cuando aterrices, vuelve directamente al siguiente representante.

9- Posición V

Esta posición en V es similar a una plié de ballet y al igual que el movimiento clásico, trabaja los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo el respaldo de una silla con una mano. Coloque los pies en una posición en V, los dedos de los pies deben estar a unas 4 pulgadas de distancia y los talones deben mantenerse juntos. Doble las rodillas y levante los talones unos centímetros del piso. Luego, baje las caderas hasta que sienta que sus cuádriceps trabajan intensamente. Pulso arriba y abajo.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

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10- Lateral Lunge Side Kick

¿Estás listo para un desafío? Este movimiento es un desafío, pero puedes usar pesos más ligeros o hacer menos repeticiones hasta que te vuelves más fuerte en esto de los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados y con pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Pasó el pie derecho hacia un lado y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para entrar en una estocada lateral. Presione en su pie izquierdo y póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Inmediatamente patee el pie izquierdo fuertemente hacia un lado (asegúrese de que permanezca flexionado). Regrese a la posición inicial.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones y repite con el lado opuesto.

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