Lo que come antes de golpear el campo, hielo, pista o corte puede hacer o romper su rendimiento. Un desayuno de calidad antes de un evento deportivo le asegura tener la energía para hacer lo mejor posible, pero consumir los tipos incorrectos de alimentos podría conducir a hinchazón, calambres y lentitud. La composición y el tamaño de su desayuno dependen de cuánto tiempo antes del evento dispongas que desayunar antes de hacer deporte.
Que desayunar antes de hacer deporte ¡Las mejores opciones!
Composición nutricional
Lo último que quieres durante una competición es sentir hambre, aturdimiento y sin energía. Un buen desayuno defiende estos sentimientos y realmente puede aumentar su rendimiento.
Su comida antes del ejercicio debe proporcionar carbohidratos, que son la fuente primaria del cuerpo de energía inmediata. Incluya una pequeña cantidad de proteína para ayudar a mantenerlo lleno y proporcionar aminoácidos esenciales. Minimice su consumo de grasa en el desayuno antes de un evento. La grasa tarda más tiempo en digerir y puede causar hinchazón y dificultad digestiva durante la competición. Evite los alimentos que son picantes o altos en fibra, también.
Ingesta de calorías
El número de calorías en su desayuno depende de cuántas horas tiene antes de la competencia. Si el desayuno cae de tres a cuatro horas antes de la competencia, coma una comida sustancial consistente en 400 a 600 calorías. Algunos atletas pueden comer hasta 1.000 calorías, pero no más porque no tendrá tiempo para digerir la comida antes de jugar. Si sólo tiene un par de horas antes de competir, 200 a 400 calorías es suficiente. Cuando usted duerme adentro y salga solamente una hora antes de que usted tenga que realizar, vaya para apenas 100 a 150 calorías.
Elementos del menú
Que desayunar antes de hacer deporte, un desayuno completo que usted come tres o más horas antes de un evento podría incluir huevos revueltos con pan tostado y fruta, panqueques con yogur y plátanos en rodajas, o un tazón de avena con pasas, leche y azúcar moreno. Si la ventana antes de su entrenamiento es de sólo dos horas, se adhieren a un bagel con mermelada, una taza de yogur con una pieza de fruta o una barra de energía. Un plátano, un par de barras de higos o un puñado de pasas es un ejemplo de un desayuno rápido de 100 a 150 calorías antes de comer en una hora después del evento.
Hidratación y nutrición líquida
Algunas personas prefieren un desayuno líquido antes de una competición deportiva. Los líquidos tienden a digerirse más rápidamente y pueden ser menos propensos a causar malestar estomacal. Un batido de frutas que combina yogur, bayas congeladas y leche es una buena opción si tiene dos o tres horas antes del tiempo de juego.
Si el desayuno cae sólo una hora antes de su evento, tome una bebida deportiva que le proporcionará hidratos de carbono de rápida digestión para obtener energía inmediata. Beba mucha agua y evite las bebidas con cafeína en las dos horas previas al evento. La hidratación afecta directamente el rendimiento, y la cafeína puede hacer que usted visite el puerto-a-potty a menudo – conduce a la deshidratación y la interrupción en el juego.
No comer antes de un evento deportivo podría hacer que se sienta mareado o fatigado. Una comida antes de los deportes es especialmente importante si es también su primera comida del día. La mayor parte de la energía de la comida de su cena o merienda la noche anterior se agota cuando se despierta. Un buen desayuno le da la energía que necesita para el rendimiento y ayuda a evitar que se sienta cansado a mitad del evento. Permita que su cuerpo digiera; Comer su desayuno dos horas antes de participar en el evento deportivo.
Bebidas
Antes de desayunar, beba un vaso de agua de 8 onzas para reemplazar la hidratación perdida durante el sueño. Una porción de 8 onzas de leche baja en grasa con desayuno proporciona proteínas y carbohidratos para mantener altos los niveles de energía. Después del desayuno, tome una bebida deportiva para proporcionarle a su cuerpo electrolitos y carbohidratos. Los electrolitos equilibrados son necesarios para la función muscular adecuada, y los carbohidratos son su principal fuente de combustible. Continúe bebiendo agua y una bebida deportiva hasta que comience el evento. Dentro de los 30 minutos de comenzar su evento deportivo, evite grandes cantidades de bebidas para evitar que el líquido salpique en su vientre.
Fruta
Una ensalada de frutas o batido antes de un evento deportivo es ligera y fácil de estómago si no tienes apetito. Las frutas tienen altas cantidades de carbohidratos para la energía. Los plátanos son una excelente opción para su contenido de potasio.
Coma algo de yogur bajo en grasa o queso cottage con sus frutas para agregar proteína. La leche va bien en un batido de fruta congelada para adelgazar la consistencia. Preparar una ensalada de frutas la noche anterior para un desayuno rápido, o hacer un batido y beber mientras que se dirigen al evento.
Cereales de grano entero
Comer cereales de grano entero unas horas antes de jugar deportes es una gran manera de alimentar su cuerpo. La avena, el centeno molido, el mijo, el arroz integral, el salvado de avena y la linaza son excelentes opciones para un abundante y caliente desayuno de cereales. La mezcla de carbohidratos y fibra digiere lentamente, suministrando a su cuerpo con una liberación constante de energía que conduce al evento.
Para un cereal frío, agregue leche baja en grasa o yogur a la avena, salvado de avena o granola. Si prefiere tener su leche en el lado, seleccione cereales integrales se puede comer seco y merienda en ellos para la mañana. El pan de grano entero es otra opción ideal antes del evento.
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Barras de energía
Una barra de energía o proteína es una opción de desayuno simple para el atleta en movimiento. Varios bares comerciales están disponibles – seleccione uno con granos enteros, un montón de carbohidratos y una buena dosis de proteínas. Alternativamente, hacer su propio con granos enteros, frutos secos, mantequilla de nuez y puré de manzana. Presione la mezcla en una sartén, cortar en tamaños de la porción, cubrir la cacerola firmemente y congelar sus barras. Que desayunar antes de hacer deporte ya no sera un problema. Coge tu bar del congelador la noche anterior y colócalo en el refrigerador para que se descongele para el desayuno.
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